plano de treino intenso
Plano para casa intenso
Este plano de treino exige algo mais que alguma resistência física e poder muscular. Recomenda-se que se tenha algum bom senso e se analise bem o plano de treino com a condição física de cada um. Este plano tem como maior objectivo ganhar força e massa muscular.
Este plano está dividido em duas partes parte fitness e parte força.
Parte fitness: constituída por corrida, bicicleta e natação
Dia 1 a dia 10-Corrida (30 min.) Bicicleta (30 min.) Natação (30min.)
Dia 11 a dia 15- Corrida (40 min.) Bicicleta (40 min.) Natação (30min.)
Dia 16 a dia 20- Corrida (50 min.) Bicicleta (40 min.) Natação (30min.)
Dia 21 a dia 25- Corrida (60 min.) Bicicleta (50 min.) Natação (30min.)
Dia 26 a dia 30- Corrida (65 min.) Bicicleta (50 min.) Natação (30min.)
Parte força:
Dia 1 a dia 10- Flexões (20 repetições x5séries 2x) Abdominais (30 repetições x5 series 3x) Lombares (35 repetições x5 séries 3x) Exercícios de halteres (15 x5 séries 2x)
Dia 11 a dia 20- Flexões (25 repetições x5séries 3x) Abdominais (40 repetições x5 series 4x) Lombares (40 repetições x5 séries 4x) Exercícios de halteres (20 x5 séries 2x)
Dia 21 a dia 30- Flexões (30 repetições x5séries 5x) Abdominais (50 repetições x5 series 6x) Lombares (45 repetições x5 séries 6x) Exercícios de halteres (20 x6 séries 3x)